今シーズンのJリーグは海外ビッグクラブの招へいや海外遠征を行う試みとしてサマーブレイク期間を導入した。我らがF・マリノスは7月12日の天皇杯アスルクラロ沼津戦を終え、リーグ戦は第5位、天皇杯4回戦進出と二つのタイトルを狙える状況で7月29日のリーグ清水戦まで中断期間に突入する。中断期間明けにさらなる加速で上位を追い抜き悲願のタイトルを手に入れるためにも、選手の新潟キャンプ同様我々もパワーアップしたいところである。
そこで、筆者ごん(「試合はキックオフから始まるのではない、自宅を出る前に既に始まっているのだ！」をモットーに、試合日に向けた日産スタジアム外周ラン、試合当日のコンコースチューブトレーニング等数々のトレーニングを編み出してきたゴール裏イチ暑苦しい男）が、マリノスサポーターの読者の皆様に夏場を乗り切る体力アップ方法を提案したい。
体力アップの秘訣～トレーニングは楽しもう～
「夏場を乗り切れ!!～2017中断期間の体力アップ～」と仰々しいタイトルに読むのすらげんなり…。となっている読者の皆様も多いのではないか。しかし、この写真の笑顔を見てほしい。
トレーニングを無理せず楽しんでほしいのが筆者からの強い願いである。応援しているときにいつもより少し跳べた、長時間の手拍子がつらくなかった、全体的にしんどくなかった、体が軽かった、声が出た、筋肉を褒められた、脱いでも見苦しくなかったetc. もちろんサポーターである以上、トレーニングの結果応援の熱量が上がり、それが周囲に伝染し、スタジアム全体が盛り上がり、選手に最高の雰囲気の中でプレーしてもらう、これが理想であることは言うまでもない。
しかしながら、それだけをモチベーションにするトレーニングは、ストイックでつらく苦しいものである。むしろ、自分の体と向き合い、普段は分からなかった発見をし、その小さな発見を喜ぶ、そんな機会を本コラムで提供できることを筆者は望んでいる。
中断期間を乗り切れ～食事はトレーニング～
中断期間、30度、35度とだんだんと夏真っ盛りになっていく気温に食欲もげんなり。朝は抜いて昼は麺類、夜は少し涼しくなって普通の食事ができるかな、そんな読者家庭も多いのではないであろうか。しかし夏場のこの時期、汗をかき日差しにやられ、ただでさえ体力を失ってしまうのにそのような食事をしていては、元気よく中断明けを迎えられない。
そこで管理栄養士であるマリノスサポーターに夏場の食事について聞いてみた。 「夏場はそうめんやうどんなど食事が麺類に偏りやすい。すると、たんぱく質(肉や魚、大豆等)、野菜でとれるビタミン類は不足する。たんぱく質は筋肉の合成以外にも体内で常に使われているため、そもそもたんぱく質が不足すると筋肉の合成は進みにくく、そればかりか筋肉を破壊して補完しようとしてしまう。また、麺類等で摂取できる糖質をエネルギーに変換させるにはビタミン類が必須である。さらに、汗などでミネラルバランスが崩れやすくなっているため、夏バテにつながってしまう。よって、バランスのいい食事で、たんぱく質、ビタミン類、ミネラルの摂取を心がけて頂きたい。」
それでは、これらのバランスの良い食事を実現するには具体的にどんな食事を摂ればよいのか、ポイントを挙げてもらった。
・肉、魚、豆腐や納豆、卵、牛乳やヨーグルトを必ず毎食摂る。
・出来るだけ色の濃い野菜(トマトやオクラ、カボチャなど)も、少量でもよいので毎食摂る。
・朝ご飯は必ず摂る！！
・無糖の水分を2Lを目安にこまめに飲む。（トイレにもこまめに行く。）
栄養バランスよく、かつ食事を楽しむことが自然とトレーニングにもつながり、かつ夏バテをも乗り切れることは読者の皆様にとっても嬉しいことではなかろうか。無理にトレーニングと意識せず、気軽に食事を楽しむつもりで、ぜひ上記を実践してみてほしい。
中断明けから全力サポート～筋肉をつけるトレーニング～
食事でしっかりと補給した体の源をフルに活用するためにいよいよ今回の本題である筋肉をつけるトレーニングについて述べよう。
サポーターなら身に着けたい「手拍子」と「跳躍」の筋肉
筋肉をつけるトレーニングといっても首、腕、胸、背中、腹、脚…と数多く存在し、全てをここで述べることはできない。もちろん、トレーニングの原則として体全体を満遍なく鍛えた方が良いのだが、今回はその中でもサポーターが応援のときに使う動作に限定して、トレーニングを紹介しよう。それは「手拍子」と「跳躍」である。なぜ、「手拍子」と「跳躍」なのか。選手を音で鼓舞し、頭の上でリズムをとることで初めてスタジアムに来た観客を一緒に仲間に引き入れられる「手拍子」。視覚的迫力を出し、ゴール裏全体を見るとまるでうごめく大きな生き物のように見え、その迫力で選手を鼓舞できる「跳躍」。これらの理由から「手拍子」と「跳躍」はせっかくスタジアムにきて選手を鼓舞したい！という気持ちを体現する二つの手段であると筆者は考えるからだ。
それではさっそく「手拍子」で使う筋肉を鍛えるトレーニングを紹介していこう。
「手拍子」で使う筋肉を鍛えるトレーニング
手拍子で使う筋肉を鍛えるのに筆者がおすすめするトレーニング器具がある。それはゴムチューブである。値段も2~3,000円とお手頃で、持ち運びに軽く、かつ筋肉に自重以上の負荷をかけられるゴムチューブは一押しのトレーニング器具だ。
では、ゴムチューブを使った「手拍子」をする筋肉のトレーニング方法を紹介しよう。鍛える筋肉は次の通りである。
・三角筋（さんかくきん）
・僧帽筋（そうぼうきん）
・大胸筋（だいきょうきん）
・上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
トレーニング１～主に三角筋を鍛える～
1.チューブの両端を両手に持ち、左右に引っ張って手を挙げる
2.左右に引っ張ったまま首の後ろにチューブを下す
3.１の状態になるよう左右に引っ張ったままチューブを上げる。
トレーニング２～主に僧帽筋を鍛える～
1.トレーニング１-1と同じく両手を上げてチューブにテンションをかける
2.手を挙げたままチューブをさらに左右に広げる
トレーニング3～主に大胸筋を鍛える～
1.チューブを左右にひきながら両手を前に突き出す
2.チューブを左右にひいた状態を保ちながら、前に出した両手を胸に向かって引く
3.1の状態になるようにチューブを左右にひいたまま両手を前に突き出す
トレーニング4～主に上腕二頭筋を鍛える～
1.脇をしめ、肘をわき腹に付けた状態で、前腕でチューブを左右に引く
2.肘をわき腹に付けたまま前腕でチューブを左右に引いたまま、両手を胸に向かって引き上げる
3.1の状態に戻すように、肘をわき腹に付けた状態で、前腕でチューブを左右に引きながら、両手を下す
以上の4点である。どれも立ったまま、畳半畳ものスペースがあれば実践できるお手軽なトレーニングであるので、ぜひ挑戦してみてほしい(チューブを買うのすら面倒だという人は、チューブをタオルに置き換えても出来ることを紹介しておきたい)。
「跳躍」で使う筋肉を使うトレーニング
跳躍で使う筋肉は以下のものが挙げられる。
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
・ヒラメ筋（ひらめきん）
・腓腹筋（ひふくきん）
跳躍で使う筋肉を鍛えるトレーニングも畳半畳ほどのスペースで出来る気軽なものばかりなのでぜひ実践してみてほしい。では、さっそく紹介していこう。
トレーニング５～主に大腿四頭筋を鍛える～
1.足を肩幅よりやや広く開いて両手を前に突き出す
2.膝が前に出ないようにお尻を後ろに突き出すイメージで屈伸する
トレーニング６～主にヒラメ筋、腓腹筋を鍛える～
1.足を肩幅よりやや狭く開いてまっすぐ立つ
2.背伸びをするようにつま先立ちをする
3.かかとを地面につけないように下げる
おわりに
ここまで読んでいただいた読者の皆様には「あ、これならできるかも」と思える発見があったのではないであろうか(そう思って下さると筆者はこの上なく嬉しい)。最後にもう一度強調しておきたいのは、無理をしてストイックにこなすことだけがトレーニングではないということだ。毎日でなくても、少しずつでも良い。自分の体と向き合い、体の声に耳を傾け、そして体の変化を感じ取ってほしい。その些細な変化に喜びを感じ、またもうちょっとやってみようと思えることがトレーニングの第一歩である。
そんなトレーニングに少しでもはまり、夏バテしない丈夫な体、少しでも大きく、そして頭の上で長く続けられる「手拍子」、いつもより1mmでも高く跳べる「跳躍」が横浜F・マリノスのゴール裏を盛り上げていったら…というのは飛躍しすぎた話かもしれないが、そんな素敵な応援が出来るようになることを筆者は夢として持っている。ぜひ、このコラムを読んでくださった読者の皆様は、今日できることから(次の食事からでよいので)、トレーニングを実践していってほしい。
text:ごん
edit:はち（@hachhing）
